ポーズの進め方
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両手と両膝を床に下ろして四つんばいになる。両膝は腰の真下、両手は肩よりやや前に。手のひらを広げ、人さし指をまっすぐかやや外向きに。つま先を立てる。 |
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息を吐きながら両膝を床から持ち上げる。最初は両膝を少し曲げて、かかとは床から離す。尾骨を骨盤の後ろから引き離すようにして長く、恥骨の方へ軽く押す。これに対して座骨は天井の方向へ、足首内側から鼠蹊部（脚の付け根）まで脚の内側を引き上げる。 |
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吐く息で腿の付け根を後ろへ押し、かかとを床の方向へ押すか床につける。両膝をまっすぐ伸ばす。そのとき、膝をロックしないように。大腿の外側を引き締め、大腿の上部をやや内側に回転させる。骨盤の前を狭くする。 |
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両腕の外側を引き締め、人さし指の付け根を強く床の方へ押し付ける。この2つのアクションにより、両腕の内側に沿って手首から肩の付け根まで引き上げていく。肩甲骨を背中に押し広げ、尾骨の方へ引き上げる。頭は上腕の間に保ち、ぶら下げないように。 |
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アド・ムカ・シュヴァナーサナは、伝統的な太陽礼拝を構成するポーズの1つであり、単独でも優れたヨガアーサナである。このポーズで1～3分ステイする。膝を曲げて吐く息で床に戻り、子どものポーズで休む。 |
ビギナーへのヒント
このポーズで肩を緩めたり、開いたりするのが難しい場合、床の上に置いた2つのブロックの上、または折りたたみ椅子のシートに両手を乗せる。
| 効果のある部位 | 背中上部 |
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| セラピー効果 | 副鼻腔炎 |
| その他の効果 |
・脳を休める。ストレスおよび軽いうつの軽減 ・体の活性化 ・肩、ハムストリングス、ふくらはぎ、土踏まず、手のストレッチ ・腕と脚の強化 ・更年期障害の症状緩和 ・月経時の不快症状緩和（頭を支えて行った場合） ・骨粗しょう症の予防 ・消化機能の改善 ・頭痛、不眠症、背中の痛み、疲労の緩和 ・高血圧、ぜんそく、扁平足、坐骨神経痛、副鼻腔炎の治癒 |
| 禁忌および 注意すべきこと |
・手根管症候群 ・下痢 ・妊娠中：このポーズは妊娠後期には行わないこと。 ・高血圧または頭痛の場合：頭をボルスターまたはブロックに乗せ、耳を両腕の間に。 |
ヨガには、こまめな水分補給
運動によって排泄される汗にはミネラル分も含まれています。
運動中のパフォーマンスを維持するためには、カルシウムやナトリウムが必要になります。そのため、ミネラルバランスに優れたミネラルウォーターを飲むのがおすすめです。
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たっぷり汗をかいたカラダには、水分とミネラルの補給が必要です。カラダのリズムに合わせて、上手な水分＆ミネラル補給で健康的で美しいカラダを保ちましょう。
天然のミネラルバランス
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